Workout uitvoeren

Deze pagina gaat over krachttraining: sets, herhalingen en gewicht, inclusief circuits en supersets.

Staat er een cardiotraining gepland?

Hardlopen, fietsen en andere cardio werken anders: je krijgt een timer met afstand en tempo in plaats van sets en herhalingen. Lees Cardio & hardlopen.

Trainingsoverzicht

Op het Training-tabblad zie je de workout voor vandaag:

• Titel van de workout en het programma
• Oefeningen met per oefening:
  • Oefeningnaam
  • Aantal sets en herhalingen
  • Gewicht (indien van toepassing)
  • Rusttijd
  • RPE (Rate of Perceived Exertion), tempo, intensiteitspercentage en max gewicht (indien ingesteld door je coach)
• Notities en instructies van je coach

Gebruik de datumnavigatie om trainingen van andere dagen te bekijken.

Krachttraining starten

1. Tik op Start training of tik op een specifieke oefening om daar te beginnen
2. Je komt in de oefening-voor-oefening weergave:
   • Video of afbeelding van de oefening (inclusief YouTube-video's)
   • Aantal sets, herhalingen en gewicht
   • Velden om je resultaten in te vullen
   • Rusttimer tussen sets
3. Vul per set je resultaten in (gewicht, herhalingen, afstand of tijd)
4. Navigeer met de pijltjes naar de vorige of volgende oefening, of tik op het kruisje om terug te gaan naar het workout-overzicht
5. Na de laatste oefening kom je op het afrondscherm (zie hieronder)

De teller in de header telt met cijfers: "2 van 6", zodat je ziet hoever je bent.

Tijd invullen

Vraagt een oefening om een tijd, dan typ je die als cijfers en zet de app er zelf de dubbele punt in. Je toetsenbord is een cijfertoetsenbord, dus je hoeft geen dubbele punt te zoeken:

• 130 wordt 1:30 (één minuut dertig)
• 1000 wordt 10:00 (tien minuten)
• 45 wordt 0:45 (vijfenveertig seconden)

De laatste twee cijfers zijn dus altijd de seconden. Alles wat daarvoor staat zijn de minuten. Hetzelfde geldt voor het duurveld op het afrondscherm en voor je splittijd in een Hyrox-race.

Oefening wisselen

Kun je een oefening niet uitvoeren, bijvoorbeeld omdat het toestel bezet is? Tik op het wissel-icoon naast de titel van de oefening om een alternatief te kiezen. De vervanging geldt eenmalig, alleen voor deze workout: je schema blijft ongewijzigd.

In het keuzescherm zoek je door de volledige oefeningenbibliotheek:

• Zoeken op naam
• Filteren op spiergroep (borst, rug, benen, en zo verder)
• Filteren op materiaal (dumbbell, barbell, machine, eigen lichaamsgewicht, en zo verder)

De filters gelden voor de hele bibliotheek, niet alleen voor de oefeningen die je al in beeld hebt. Scroll je door de lijst, dan laden er automatisch meer resultaten bij.

Notities per oefening

Tik op het notitie-icoon (linksonder in de oefening) om een notitie toe te voegen aan een specifieke oefening.

Oefening historie

Tik op het grafiek-icoon (rechtsonder in de oefening) om je eerdere resultaten voor deze oefening te bekijken. Dit is beschikbaar als je de oefening eerder hebt uitgevoerd.

Per datum zie je je sets met gewicht en herhalingen, en bij een oefening op tijd of afstand die kolommen in plaats daarvan. Schreef je die keer een notitie bij de oefening, dan staat die er ook bij: elke datum is een eigen sessie met een eigen notitie, dus je leest terug wat je toen dacht.

Supersets

Oefeningen in een superset worden weergegeven met een gekleurde markering. Voer set 1 van oefening 1 uit, direct gevolgd door set 1 van oefening 2. Zet daarna de rusttimer aan en herhaal dit voor het opgegeven aantal sets.

Circuits

Een circuit is een serie oefeningen die je achter elkaar uitvoert met minimale rust ertussen. In de app wordt een circuit aangegeven met een speciale header die de ronde en de oefening aangeeft. Je doorloopt alle oefeningen in het circuit voor het opgegeven aantal rondes en volgt de werk- en rusttijden die je coach heeft ingesteld.

Ook HIIT- en bokstrainingen worden als circuit weergegeven: je ziet de oefeningen netjes onder elkaar met hun rondes, in plaats van samengevouwen tot één blok.

Je training afronden

Na de laatste oefening kom je op het afrondscherm. Daar vul je in:

• Hoe zwaar was het? Een RPE van 1 tot 10, met een korte omschrijving per waarde. Dit veld is verplicht.
• Hoe voelde het? Een mood in de vorm van gezichtjes, van uitstekend tot slecht. Dit veld is optioneel: RPE gaat over inspanning, mood over hoe je je erbij voelde. Het gekozen gezichtje licht op, zodat je ziet wat je hebt aangetikt.
• Afstand en Duur, naast elkaar, als je training cardio bevat. Ook bij een gemengde training met kracht én cardio staan die velden er.
• Notities voor je coach.

De sessieklok stopt zodra je op het afrondscherm komt. Alles daarna is administratie: je afstand van je horloge aflezen en je beoordeling invullen hoort niet bij je trainingstijd.

Controle op openstaande sets

Rond je af terwijl er nog sets leeg of onvolledig zijn, dan vraagt de app eerst of dat klopt. Je ziet daarbij:

• De namen van de oefeningen die nog openstaan, niet een technische code.
• Hoeveel sets er per oefening nog ontbreken.

Daaronder staan drie antwoorden, elk als eigen knop, zodat je niet per ongeluk het verkeerde raakt:

• Controleren springt direct naar de eerste oefening die nog openstaat, zodat je het alsnog invult.
• Toch voltooien rondt de training af zoals hij is.
• Annuleren brengt je terug naar het afrondscherm zonder iets te doen.

De rusttimer blijft ondertussen gepauzeerd, zodat je niet ongemerkt tijd verliest terwijl je het nakijkt. Klopt het wel, bijvoorbeeld omdat je een oefening bewust hebt overgeslagen, dan rond je gewoon af.

Onderbroken? Je pakt de training weer op

Ververs je de app, of kom je later terug, dan hervat je op de plek waar je was: dezelfde oefening, dezelfde set en je al ingevulde resultaten. Dat geldt ook voor het afrondscherm: je ingevulde afstand en duur blijven staan.

Krachttraining overslaan

Kun je een training niet uitvoeren?

1. Tik op Training overslaan
2. Geef eventueel een reden op (vrij tekstveld)
3. Tik op Opslaan

Je coach ziet de reden in het overzicht.